.png)
Uimarin olkapää / olkapään pinneoireyhtymä
Päivitetty: 3 päivää sitten
Olkapään ahtauma / pinneoireyhtymä / uimarin olkapää
Tämä teksti kuvailee spesifisti vapaauinnin aiheuttamaa olkapään pinneoireyhtymää. Teksti on kirjoitettu uimareille, valmentajille, vanhemmille ja itselleni. Tavoite on, ettei välttämättä tarvitsisi etsiä muista lähteistä vastauksia kyseisen aihealueen kysymyksiin ja että teksti olisi ymmärrettävä myös ei-ammattilaiselle. Kaikki rakentava kritiikki on tervetullutta sekä toivottua.
Selitys
1.1 Olkapään pinneoireyhtymä jota aika-ajoin kutsutaan myös lempinimellä uimarin olkapää on yleinen uimareiden vaiva, joka tuntuu kipuna olkapään edessä tai sivulla. Kipu korostuu, kun käsi nousee olkalinjan yläpuol
elle, kun sen päällä maataan tai, kun käsi tuodaan vartalon eteen. Tarkalleen ottaen uimarin olkapäällä tarkoitetaan, kun supraspinatus, olkapään limapussi ja muut kudokset ärtyvät ja tulehtuvat. Näin käy, kun osien kuormitus ylittää niiden paranemiskapasiteetin, jolloin ne eivät ehdi korjaantua ennen uutta rasitusta.
1.2. Supraspinatus-lihas, jonka vauriot nähdään suurimpana syynä uimarin olkapäähän, kiinnittyy olkaluuhun. Samoissa kohdin sijaitsee lapaluun lippa eli olkalisäke, joka pinneoireyhtymässä aiheuttaa hankausta supraspinatuksen jänteeseen. Hankaus rikkoo supraspinatuksen pintaa, limapussia sekä hauiksen pitkän pään jännettä. Vaurion syntyessä kehon luonnollinen korjausprosessi alkaa tulehduksen kautta. Kuormituksen kestokykyyn ja olkapään riittävään tilaan vaikuttaa mm. lapaluun lipan rakenne, lapaluun hallinta, rintarangan kyfoosi (etukumara ryhti) ja ikä. Lähellä supraspinatuksen insertio-kohtaa olkaluuhun alkaa jänne, jossa verenkierto on suhteellisesti heikentynyttä. Koska hankaus osuu juuri siihen kohtaan, jossa jänne alkaa, saattaa uimarin olkapäästä toipuminen viedä kuukausia.
2. Vapaauinnin tekniikan osa-alueet ja muut syyt, joilla on vaikutus uimarin olkapään muodostumiseen
2.1 Vapaauinnissa käsi tulisi saada hyvin suoraksi pään yläpuolelle, jotta liuku voidaan suorittaa tehokkaasti. Käden nosto vaatii, että lapaluu liikkuu käden mukana. Jos lapaluu ei liiku oikein (protraktio ja kiertyminen) voivat supraspinatus, limapussi sekä hauiksen pitkän pään jänne jäädä puristuksiin. Nykyaikana istumme paljon ja kumarrumme eteenpäin, jolloin rintaranka alkaa painua kasaan ja olkapäät kääntyvät eteen. Mitä pidempään etukumara asento jatkuu, sitä haastavampaa selän lihasten ja lapoihin kiinnittyvien lihasten aktivoiminen on. Selän lihasten heikkenemisen lisäksi rintarangan alueen lihakset ja jänteet jäykistyvät ja vetävät meitä entistä enemmän etukumaraan. Lavan oikeanlainen liike jossa olkapää toimii terveellä tavalla vaatii, että etummainen sahalihas ja epäkäslihaksen ala- sekä yläosa työskentelevät tasapainoisesti käden noustessa yli olkalinjan. Liu-un aikaisen käden ojennuksen oikeaoppinen suorittaminen ilman pinneoireyhtymän riskiä on mahdotonta, jos edellä mainittujen lihasten hermotus ja rintarangan alueen liikkuvuus ei ole riittävää.
2.2 Liu'un ja alkuvedon aikana vartalon tulisi olla kiertyneenä lähes kyljelleen liukuvan käden puolelle. Jos kiertoa ei ole, käsi lähtee todennäköisesti vetoon niin, että olkanivel on jonkin asteisessa sisäkierrossa. Olkapään voimakas sisäkierto yhdistettynä painamiseen ylhäältä aiheuttaa olkapäässä ahtaimman ja rasittavimman kuormituksen, jolla tervekin olkapää saadaan kipuilemaan. Käden lähtiessä vetoon liu-un jälkeen, on tärkeää ohjata käsi hieman “ulos” pitäen kyynärpää kauempana vartalosta, hartioiden kanssa lähes samassa linjassa. Kierron takia vedon oikea suunta voi olla vaikea hahmottaa ja siksi on hyvä, että linjan arvioijana käyttää toistakin silmäparia, kuten valmentajaa.
2.3. Kolmas vedon vaihe, jossa olkapää voi rasittua tarpeettomasti, on käden palautus vapaauinnin vedossa. Ongelmia syntyy, kun vartalon kierto jää liian vähäiseksi yhdistettynä käsivarren viemiseen eteen liian korkealta (kyynärpää jää vartalon linjan taakse) tai kun lavan hallinta on puutteellista. Näissä tilanteissa olkaluu työntyy eteen ja olkapään etummaiset ligamentit joutuvat venytetyiksi. Pitkässä juoksussa ligamentit saattavat löystyä, jättäen olkapään epästabiiliksi. Toisin sanoen, käsi menee entistä helpommin sellaiseen asentoon, jossa supraspinatus, limapussi sekä hauiksen pitkän pään jänne, joka kulkee olkanivelen etuosan kautta, kuormittuvat.
2.4. On siis selvää, että riittävällä kierrolla on vaikutusta olkapään kuormitukseen ja pinneoireyhtymän syntyyn, mutta sillä on asentovirheiden lisäksi iso vaikutus vapaauinnin voimantuottoon. Moni uimari aiempien listattujen syiden (kappale 1.2. ja 2.1.) tähden käyttää ylikorostetusti isoa rintalihasta vapaauinnin voimantuotossa ja päätyy tekemään vedon ns. vain käsillä. Olkapään eteenpäin työntyvä asento voi tällöin korostua entisestään ja pahentaa olkanivelen kuormitusta. On tärkeää, että olkapään ulkokiertäjät, sekä iso liereälihas ja leveä selkälihas saadaan töihin vedon alku- ja keskivaiheilla, jotta kuormitus jakautuu tasaisemmin. Tämä voidaan saavuttaa kierron ja käsien rytmin oikealla yhdistämisellä. Suurten lihasryhmien tehokas hyödyntäminen mahdollistaa voimakkaan propulsion, parantaa uinnin taloudellisuutta ja ottaa kuormaa pois olkapäiltä.
2.5 Muita syitä, jotka vaikuttavat uimarin olkapään syntyyn on geenit, yli 40 vuoden ikä, naissukupuoli, diabetes ja verenkiertoon vaikuttavat tekijät kuten tupakointi. Rakenteellisissa tekijöissä isoin vaikutus on lapaluun lipan muodolla. Lapaluun lipalla on geeneistä riippuen eri muotoja ja jos henkilöllä sattuu olemaan koukkumainen lippa, supraspinatus ärtyy helpommin.
3. Hoito ja korjaaminen
3.1 Uimarin olkapäätä hoidetaan pääasiassa levolla, kylmä- kuuma hoidolla, venyttelyllä,kortisonipiikeillä sekä fysioterapeuttisilla harjoitteilla. Hoitomuotoja on monia, mutta tutkimuksia niiden vasteesta on suhteellisen vähän. Fysioterapeuttisten harjoitteiden tavoite on vahvistaa olkapäitä stabiloivia lihaksia (pääasiassa kiertäjäkalvosimen 4 lihasta), sekä lisätä verenkiertoa, jolloin lihakset pääsevät korjaantumaan nopeammin. Venytykset taas kohdistuvat rinnan alueelle sekä olkapään takaosalle muun muassa sleeper stretch - venytyksellä. Tärkeintä olkapäävaivoissa on kuitenkin ennaltaehkäisy, mikäli mahdollista.
3.2 Donald D. Davis; Morgan Nickerson; Matthew A. Varacallo keräsivät yhteenvedon asioista, joista voi huomata mikäli uimarille saattaa syntyä olkapäävaivoja. Artikkelissa Swimmer's Shoulder (2023) he mainitsevat, että lapaluun siivettyminen, liiallinen vartalon kierto sekä vapaauinnissa käden palautuksen vaiheessa kyynärpään matala asento kertovat, mikäli uimarilla on esimerkiksi lihastasapainon heikkouksia tai alkava olkapään vaiva. Nämä kaikki ovat asioita, joita valmentaja voi tarkkailla ja puuttua havaitessaan. Uinnin videointi on loistava apuväline näiden havainnointiin.
4. Omat kokemukset
Harrastin uintia 12 vuotta, kunnes omat olkapääni alkoivat kipuilla. Vuonna 2015 olkapääni leikattiin, sillä jatkuvat ylirasituksesta johtuneet tulehdukset olivat muodostaneet olkapäiden sisälle arpikudosta ja ne olivat kroonisesti ahtautuneet. Ennen tätä pidin aktiivisesta uinnista 1,5 vuoden tauon ja tein fysioterapeutilta saatuja harjoitteita, tuloksetta. Lopulta leikkauksissa olkapäistä (muistaakseni) hiottiin arpikudosta, silotettiin olkalisäkettä ja yhdestä poistettiin limapussi. Olkapäiden ongelmat katkaisivat urheilu-urani juuri huippusuoritusiän korvilla ja jäin pois nuorten maajoukkueesta. Uskoin melko pitkään, että minussa olisi jotain vialla ja syytin itseäni. Nykytieto kuitenkin kertoo, että jopa 91% kilpauimareista kokisi olkapäävaivoja jossain uransa vaiheessa.
Oman kokemuksen ajamana pyrin valmennuksessani parhaan osaamiseni mukaan ennaltaehkäisemään uinnin aiheuttamia vaivoja. Mikäli koet, että uinnin vedenalaiskuvauksesta voisi olla sinulle hyötyä oikean tekniikan hahmottamisessa, järjestän laadukkaita vedenalaiskuvauksia Espoossa. Katsotaan yhdessä ajan kanssa, toimiiko kaikki oikein. Ota yhteyttä jpswimcoaching@gmail.com tai lue lisää täältä.
Jade Pönni / JPswimcoaching
Tekstiä tukevia lähteitä:
Association between acromial morphology and tear severity in arthroscopically confirmed rotator cuff tears - PMC Association between acromial morphology and tear severity in arthroscopically confirmed rotator cuff tears. Yusuf Altuntas, Enver Ipek, Bahadır Balkanlı, Gungor Alibakan, Harun Akbas, Osman Tugrul Eren 2025
Olkapään jännevaivat Olkapään jännevaivat
Käypä hoito -suositus 12.04.2022
Swimmer's Shoulder - StatPearls - NCBI Bookshelf Swimmer's Shoulder
Donald D. Davis; Morgan Nickerson; Matthew A. Varacallo 2023
Kommentit